Как восстановить режим сна

Здоровый сон

 

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну. Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

 

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон: обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка.

 

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом.

 

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

 

Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.

Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

 

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

 

Правила хорошего сна

  1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
  2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
  3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

 

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

 

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Сохранить

Прочитали до конца? Поделитесь с друзьями

Комментарии

Аватар пользователя Княженика

Аюрведу изучаю и очень уважаю. По себе заметила - если ложусь после 23.00. - то потом хоть 14 часов спи, все равно вялость и день потерян. А вот когда ложусь в 21.30. или даже в 20.00. - то встаю легко и в 4 и 5 утра, день весь мой, столько всего до завтрака сделать успеваю=)) правда, в летнее время с этим проблемы, как ложиться рано, когда хочется гулять и за окном светло?=))) Во сколько ты ложишься летом?=))  

Аватар пользователя nattusia

Я даже не представляю, как можно лечь спать в 20: 00. Надо будет попробовать.
Летом раньше ложилась поздно.
Вот сейчас пока до лета есть время, буду себя тренировать и уговаривать и объяснять себе как полезно ложиться в 22:00. Чтобы летом не сбиться.

Вообще заснуть в 22:00 можно, когда за окном светло. Вопрос не в том, чтобы заснуть, а в том, чтобы лечь.

P.S. Ссылка на твой блог там, где ник сохраняется

Аватар пользователя Андрей

Подскажите с чего начать изучение Аюрведы. Заинтриговали.

Блин, я нарушаю все правила, которые только можно...Когда была возможность, ложился спать в 22, просыпался бодрячком в 5-5:30 Еще конечно важно питание, если ложиться голодным (кушать за 4-5 часов до сна), то просыпаешься еще более бодрым, и есть кстати не хочется часа 3-4 после подъема.

Аватар пользователя nattusia

По поводу сытого-голодного - это как-то у всех по-разному. У меня муж тоже любит голодный спать ложиться. А мне нужно что-то среднее: не сытая, не голодная. Иначе не усну.

Аватар пользователя Юлия

В детстве и юности ложилась спать рано, как раз около 10 вечера. Мама рано ложилась, и я с ней. Сейчас раньше полуночи нредко получается. Хотя очень хочется перестроить график, чтобы рано ложиться и радно вставать.

Аватар пользователя nattusia

Да. Это очень и очень полезная штука для здоровья и для работоспособности.

Аватар пользователя Маргарита

Я всегда ложилась спать в 23 часа, утром приходилось вставать в 6 часов. В выходные подскакивала по привычке. Никак не могла понять, как люди могут спать до 10 утра.Теперь, находясь в отпуске, поняла. Ложусь в 3-4. Что поделаешь, хочется посидеть в интернете. При этом чувствую, что у меня хроническое недосыпание. Вы правы. Дело не только в количестве, но и качестве.

Аватар пользователя nattusia

Я с детства и лет до 18-ти вставала без будильника в 8 утра и не давала спать домашним. Для них это пытка была. Первый раз спала до 11, когда уже училась в университете. Видимо, усталость все-таки сказалась.
Сейчас я люблю вставать рано, часов в 6, мне нравится. Но встаю всегда с будильником.

Аватар пользователя Onegai

Привет. Хорошая тема. Я замечал, что если ложишься после 10, то можно встать в 6 и не чувствовать недосыпа, а если лечь в 9, то буду вялым. Но сейчас, с возрастом, просыпаться в 6 утра совсем стало трудно. Я даже будильник перевёл на 7 часов. А засыпаю я с сериалом на компе лучше всего. :) 

Аватар пользователя nattusia

Мне тоже обычно в 6 вставать трудно. Но мне нравится. Само ощущение с утра классное. Поэтому вот ищу способы с собой договориться и спать нормально.
Вот эти штуки, что в посте описала - все на себе проверено в попытках нормализовать график.

Аватар пользователя Onegai

Утро, моё самое любимое время суток) 

Аватар пользователя Яна

Спасибо за подробный пост с личным опытом, всегда интересно посмотреть, кто как справляется с проблемой) Я в совожаворонковость верю, но, скажем так, отчасти, потому что люди не сильно отличаются на самом деле друг от друга по циркадным ритмам (ритм сна и бодрствования). Жаворонкам комфортно вставать в 6 - 7, а совам (здоровым, нормальным совам) - в 8 - 9, вот и вся разница). А еще для восстановления нормального цикла сна полезно пользоваться соответствующими травками, которые можно найти в аптеке. Кажется, что "бабкины рецепты", но на самом деле методика очень работающая. Я ее расписывала у себя в свое время вот тут: http://www.harmonyseeker.life/2015/04/blog-post_23.html (не сочтите за рекламу, просто не знаю, как еще поделиться)

Аватар пользователя nattusia

Спасибо, Яна. Про травы тоже интересно. Надо будет попробовать включить их в режим.
С утра я обычно пью имбирный чай - "вставляет" на ура.
И сейчас в процессе поиска своей "вечерней" травы. Интуитивно, как видишь, к этому пришла.
А вот в течение дня, попробую погонять чаи из твоего списка :)

Аватар пользователя Людмила

 

Наташа, а мне что-то через раз приходят обновления на ящик?

 

Моя фишка - встать рано после бессонной ночи, к вечеру как миленькая  бегу в кровать и сразу в сон!

А так много есть рецептов для сна. Я вот в полнолуние сон теряю, хотя придерживаюсь режима, обычно в 23, 23-30 отхожу.

В 22, мне кажется, это для детишек и старушек:)))  

Аватар пользователя nattusia

Ко мне на ящик уведомления приходят как надо. К моему мужу тоже. :)
Может быть они не через раз приходят, а складываются в одну ветку? Тогда Вы можете какое-нибудь из уведомлений не заметить.


Ну да, в 22 сложно себя уговорить (вот, сегодня засиделась).
Но это не для детишек и старушек, а для взрослых и ооочень серьезных людей. Таких серьезных, которые считают, что дисциплина превыше всего :)

Аватар пользователя Галина

Мне для хорошего самочувствия необходимо 8 часов сна. Если случается недосып или наоборот, то в течении дня чувствую себя разбитой, рздражительной.

Аватар пользователя innа

А у меня работоспособность ночью начинается)). Пришлось перестроиться, во многом благодаря мужу, это он приучил меня раньше ложиться.  В принципе восьми часов выспаться мне вполне хватает. 

Аватар пользователя Олли

Я в детстве ложилась спать в 8-9 вечера и вставала в 4-5 утра (бедные мои родители :)), завтракала, купалась, читала, а потом не спеша шла в школу :) Сейчас самой смешно вспоминать.  Со временем стала ложиться всё позже и, кстати, заметила, что если я ложусь в 10-11, то ровно в 3 ночи просыпаюсь. Ни туда - ни сюда, так что стараюсь ложиться часов в 12, тогда нормально просыпаюсь в 7-8.

Аватар пользователя nattusia

Интересно. Получается у Вас хороший сон, наверное.
Я, если ложусь спать в 12, то в 8 в принципе нормально просыпаюсь, но все равно состояние будто "чуток сна не хватило".

Аватар пользователя Наталья

Всё, что написано в начале статьи, всё про меня.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Всё это - мои проблемы. Бывает, валяюсь до утра без малейшего намёка на сон и думаю: "Ну ладно. Я же всё-равно лежу и отдыхаю". 

 

Мучилась так несколько месяцев. Недавно вспомнила, что у меня же есть КФСки Кольцова. Сунула КФС №2 под подушку и очень даже хорошо поспала всю ночь до 10-ти утра. Вот уже неделю так с ней засыпаю.

 

А "сказку на ночь" (так мы с мужем просмотр фильма перед сном называем) - это прям обязательно. Без неё вообще уснуть нереально. Я ещё люблю вздремнуть пару раз за просмотр.

 

Раньше 24-х спать я всё-равно не могу.

 

Вот ещё хорошо улучшает сон приём магния перед сном. Есть такой БАД - Натурал Калм. Так только магний в порошке. Разводят в горячей воде, чтоб зашипел, а потом разбавляют до тёплого состояния и выпивают. Отлично улучшает сон. Ещё и витамин В1 в сочетании с магнием хорошо работает.

 

Аватар пользователя Гость

А в 6 только ложусь спать...

Аватар пользователя Гость

А у меня со сном проблемы вот уже несколько лет. По-моему, даже никогда и не ложилась нормально, кроме кратких промежутков в пару недель. Сначала просто сон сдвигался, потом пыталась его безрезультатно перестроить обратно, потом начались "кувырки" - это когда ложишься все позже и позже и постепенно переводишь день на ночь, а потом уже выводишь в нормальный режим - тут то эти пару нормальных недель и выпадают. Когда ходила на работу, полгода спала по 3-6 часа, иногда бывало что и 2 часа, от этого заработала депрессию. Так что поздно ложиться спать - тут никакой романтики нет, это я теперь точно знаю. Статья очень дельная и толковая, думаю, мне поможет. Сейчас ложусь в 1:30-2:00 ночи. Сегодня попробую лечь в 0:00, надеюсь, все будет хорошо. Спасибо большое за статью!

Аватар пользователя Константин

У меня всё намного хуже,я ложусь в 7 часов утра,иногда в 13 часов дняя не могу больше так,ничего невозможно запланировать помогите

Аватар пользователя nattusia

Константин, если у Вас хроническая бессоница то это к психиатру. Бегом.

Ну, а если Вы просто режим свой перестроить не можете, то перестраивайте постепенно. Ну и подумайте, почему так происходит, что Вам всю ночь спать не дает.

Аватар пользователя петр

Метод  восстановления сна:1)кушать только утром2)после бессонной ночи и интернета (телевизора) ложиться спать в такое время, чтобы просыпаться  к утру - когда хотите:  если вы заснули в 20, а проснулись в 12 - надо было сидеть в интернете до16, чтобы проснуться в 7-8...  Другими словами,  ночь не спим, утро не спим и ложимся в 16, чтобы не заснуть раньше времени смотрим интернет (телевизор) и воздерживаемся от физических нагрузок - чтобы выспаться и встать в нужное время одновременно.                   Вадимович66

Аватар пользователя Гость

капец,все пишут"встаю в 6 клево"... а я ложусь только в 6,это нереально, пока лето, привык в телефоне залипать,сериалы и тд, теперь надо чёт делать..

Аватар пользователя Анастасия

Очень полезная статья! Случайно ее нашла , уже ищу все что только можно , поскольку я наконец начала серьезно задумываться о своем образе жизни, который вообще ни в какие рамки о даже полуздоровом образе жизни не вписывается. На протяжении уже лет десяти а то и больше мой график постоянно как на весах снова перетягивает чашу на который тяжелый груз ночного бодрствования и сна дневного)Свободный график и отстутсвие необходимости просыпаться в 7-8 чтобы идти на работу никогда не было (только когда мне было 22 года , это 8 лет назад) и то тогда это была пытка как на автопилоте я вставала сутра и весь день как зомби со сном на шее делала свои дела а потом конечно приезжала домой и ложилась спать в часов 22-23-00 но утром встать снова в 7 было каторгой.Потом когда я уже не зависела от рабочего графика занимаясь собсивенными делами я вообще не обращала внимания на "правила" образа жизни и распорядка дня (относилась к этому несерьезно) и режим дня был "как придется" в зависимости от событий, мероприятий и тд. Но в целом раньше 11-12-14 часов дня я вставала ооочень редко. Были периоды, когда вообще день с ночью полностью перепутывался (часто такое было) , я еще всегда шутила что мне надо в США переезжать))) там бы у меня был идеальный ритм и режим дня)) ну в общем так и жила все эти годы - свободно ))) но сна было необходимо ВСЕГДА не меньше 12 часов иначе все...весь день (после пробуждения) потерян.Сейчас у меня встала жесткая необходимость вставать рано утром , потому что особенно сейчас нужно много успевать сделать, новые проекты и тд. И даже вдруг в собственном сознании что то перевернулось и пришло наконец убеждение о налаживании образа жизни (видимо возраст пришел))))) 30 лет )) когда уже после ночных мероприятий с друзьями отхожу потом неделю)))  а вообще если серьезно, ритм столицы и новые проекты заставляют уже четко и серьезно подходить к планированию своего времени. Но тут встала теперь другая проблема.И ооочень для меня серьезная, что я уже думаю к врачам обращаться))) Я не могу вообще никак наладить режим дня! сколько бы я не пробовала у меня походу силы воли не хватает встать утром после бессонной ночи и мое тело уносит хоть в какой то сон под утро который длится до вечера. И я вообще никак не могу поднять свое тело , в голове только мысль о сне. Мозг придумывает тысячу причин другой реальности чтобы не встать рано и вообще не вспоминает и не считает важным дела которые необходимо сделать проснувшись) соответсвенно, проснувшись после 12 дня - день потерян и все откладывается . Вопрос теперь встает очень жестко.Потому как жизнь идет и я все меньше могу себе позволять вот так растрачивать свои будни на сон, перестройку, эксперименты и тд))) конечно, когда ранним утром самолет  -   я встаю как миленькая, ибо необходимо, но этот день проходит на автомате ит полностью посвящен дороге и потом отсыпанию (даже перелеты стала переносить тяжелее чем раньше ))  А вот с другим проблема, Моя творческая деятельность не имеет билетов с четким указанием времени и мне некуда с одной стороны опаздывать и оттого иллюзия что я все успею) но дни идут , а я все во сне. Ладно когда я вставала в 11-12 я в принципе все успевала и мне не казалось все такой проблемой, ложилась я тогда и 1 ночи, и  в 2, и в 3 как получалось ) Но вот уже третий месяц, после одного ночного мероприятия после которого я легла потом в 11 утра  - все пошло кувырком((( я так и не смогла снова легко перескочить, как делала это раньше на свой привычный "более-не менее" режим.А теперь все это достигло уже эпогея )) Я решила попробовать уже шоковую терапию, как бывало раньше помогало, когда просто не ложишься спать после перехода за 3-4-5 утра и не идти уже спать (иначе опять все по новой - проснусь в 16 ) , в общем не ложится и дотянуть до вечера следующего дня, чтобы потом встать утром ( у меня цель и мечта каждый прекрасный день просыпаться в 8 утра хотя бы и самое главное: Быть при этом Бодрой а не как Зомби с неспособностью ясно мыслить из за сна на шее))) В общем, даже этот эксперимент не получается  -  я не дотягиваю не спать целый день и уже сваливаюсь в 12-13 дня и сплю до позднего вечера) Остается для хоть каких то дел - ночь)) я ведь потом заснуть уже не могу. В общем, короче каламбур, может мне реально к психиатру надо ?! )))Помогите мне советом) Я вообще не любитель писать на форумах, но раз уж тут такая близкая для меня тема и все пишут ответы на нее, решила тоже накатать))) даже в этом есть польза))) Но вот что мне делать с моей как я уже считаю "болезнью" я не знаю! Мне нельзя пить снотворные и всякие седативные успокаивающие, потому что у меня пониженное давление всегда 90-60 и они делают только хуже, валериянка на ночь тоже не помогает. Пробовала пить всякие там Глицин, Гинкоум, Лемонтар (для улучшения работы головного мозга, типа успокаивающие, помогающие восстановить режим) не помогает )) Как мне быть ?!  Может я просто еще не очень сильно хочу и стараюсь чтобы восстановить свой нормальный день ? абсурд какой то получается )))

Аватар пользователя nattusia

Анастасия. Я так понимаю у Вас по работе какие-то мероприятия которые поздно заканчиваются?  И даже в 2 ночи не вариант уже  ложиться?  Или вы приходите с работы и потом заснуть не можете?

Ну вообще,  продержаться день после бессонной ночи на ногах помогает правильное питание. Лучше всего утром съесть омлет. И ни в коем случае в такой день не быть голодной.  И если уж совсем валитесь спать, то поспите  2  часа. Заведите себе какой-нибудь назойливый будильник, который не даст больше спать. Или есть сейчас функция будильника в телевизорах. Телек будет бубнеть и не даст  спать дальше. 

То есть идея в том, чтобы придумать способ, как себя разбудить после короткого сна. Здесь нужно экспериментировать.

Но я все равно так и не поняла, какие именно обстоятельства не дают вам ложиться спать вовремя.

Аватар пользователя Гость

Ага, а если у меня работа летом до 11, то что с этим делать? Работу менять не вариант

Аватар пользователя Александр

Современные блага, гаджиты, компьтеры с социальными сетями - это первый шаг к бессоннице. Говоришь себе, сяду на минуточку проверить почту, глянул на часы, а уже и утро. Проверил на практике, отказ от компьтера в вечерние время и вы сами не заметите, как 21.00-22.00, окажетесь в уютной постельке в обязательно проветренной комнате.

Аватар пользователя миха

 я сплю днем так что ноьчю болит голова а мне всего 17 лет . в таком случае что мне делать ибо это очень мешает жить  

Комментировать