Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.
Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями. Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.
В выполнении любого упражнения важно развитие. Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:
- найти время для физических занятий легко
- тренироваться – приятно для тела
В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».
Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.
И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.
Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.
И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.
Несколько советов по выполнению позы планки
- Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках. Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
- Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
- Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
- Перед выполнением позы разомните запястья.
- Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.
Надеюсь, путешествие в мир «планок» :) будет для вас увлекательным.
И мой вам подарок.
Скачать чеклист "Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней" можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf
Прочитали до конца? Поделитесь с друзьями
Комментарии
Olga 0207
11 / 25 / 14
Удивлена разнообразием
Удивлена разнообразием вариаций позы планки. Надо же! Я делаю ее на вытянутых руках, но долго стоять мне пока трудно.
nattusia
11 / 25 / 14
Ага, когда видишь такое
Ага, когда видишь такое разнообразие, сразу вдохновляешься правда?
А я вот заметила, что делала долгое время планку неправильно - плечи вперед подавала.
Как стала стараться правильно делать, сразу гораааздо гораааздо сложнее стало.
И еще мой муж довольно спортивный и подтянутый. Отжиматься ему легко, а в планке сложно стоять. Так что не хухры-мухры себе упражнение.
Elenka
11 / 28 / 14
Только вчера мне подруга
Только вчера мне подруга сказала, что делает такое упражнение... Я тоже хочу попробовать, тем более что у меня проблемы со спиной....может поможет..
nattusia
11 / 28 / 14
При остеохондрозе со временем
При остеохондрозе со временем помогает, т.к. спина укрепляется - мышцы и связки, а они в свою очередь начинают поддерживать позвоночник.
Только не "бросайтесь" с фанатизмом. Начинайте по чуть-чуть, чтобы спина сильно не уставала
Людмила
01 / 28 / 15
Скачала, начну укреплять свою
Скачала, начну укреплять свою спину - немного огорчает последнее время :)
Ольга
02 / 7 / 15
Вот это мне подходит! Не
Вот это мне подходит! Не люблю я слишком активные упражнения. Нужно попробовать с этими, может будет результат.
nattusia
02 / 7 / 15
Йога вообще вся не активная,
Йога вообще вся не активная, в общепринятом понимании этого слова.
Но результат дает еще какой.
Главное - постоянство и регулярность.
Поля
03 / 7 / 15
польза планки конечно
польза планки конечно бесспорна! только упражнение это лишь с виду такое простое. вернее легкое.помню, первый раз продержалась отсилы секунд 15!!! то ли я не спортивная, то ли планка намного мощнее, чем кажется с виду:) а вот моя сестра обожает это упражнение. и у нее дело продвинулось дальше. попробую с нуля. вдруг все же одолею планку:)
nattusia
03 / 10 / 15
Даже некоторые спортивные
Даже некоторые спортивные люди, говорят, что для них поза планки сложна.
Так что она определенно мощнее, чем кажется с виду :)
Я делаю не каждый день, но регулярно (надо кстати засечь, сколько в секундах держусь)
Елена
03 / 18 / 15
Всю жизнь занимаюсь йогой,а
Всю жизнь занимаюсь йогой,а после рождения дочери забросила)Про это упражнение давно знаю,но все тело никак не дойдет до него) а у Вас так все подробно расписано,что решила начать делать,благодарю!
nattusia
03 / 19 / 15
На здоровье :)
На здоровье :)
Haron
05 / 25 / 17
а для меня вы можете выслать
а для меня вы можете выслать комплекс упражнений для спины ??спасибо .
nattusia
06 / 14 / 17
Какая странная просьба. Во
Какая странная просьба. Во-первых комплексов всевозможных полно в интернете. Во-вторых не понятно какую цель вы преследуете.
Если боли в спине рекомендую вот этот пост почитать . Гимнастика Попова - спасение для больной спины.
Раиса
04 / 19 / 15
Очень интересно, и самым
Очень интересно, и самым интересным стало разнообразие поз. До этого знала только первую позу на локтях, а их оказывается очень много. Обязательно будем пробовать!
nattusia
04 / 19 / 15
А еще есть "обратная" планка
А еще есть "обратная" планка - попом к низу, пузом кверху. Тоже так ниче себе упражненьице.
bavak4
05 / 26 / 15
Я стою в планке 10 минут.
Я стою в планке 10 минут.
nattusia
06 / 1 / 15
ОГО! Круто!Вы спортсмен(ка)?
ОГО! Круто!
Вы спортсмен(ка)?
Дмитрий
06 / 20 / 15
Думал полевое дело. Упор лёжа
Думал полевое дело. Упор лёжа и стой себе.Ан нет! С ходу 40 сек продержался, хотя отжимался тогда 25 разКаждый день, после пробежки стал делать + 5 сек добавлять старался7 недель - 3 мин 40 сек )))
nattusia
06 / 30 / 15
Я 25 отжаться не могу, но в
Я 25 отжаться не могу, но в планке секунд 40 стоять получается.
Но т.к. занимаюсь не каждый день - прогресса нет.
Но такие комменты как Ваш очень воодушевляют и стимулируют :)
А на отжиманиях как-то сказалось, то что планке больше стоите?
Гость
08 / 27 / 15
А я стою в планке на логтях
А я стою в планке на логтях минуту. на большее пока не хватает
Светлана Локтыш
01 / 4 / 16
Впервые слышу о таком
Впервые слышу о таком упражнении. Попробую обязательно.
nattusia
01 / 4 / 16
Такое упражнение еще при СССР
Такое упражнение еще при СССР в журнале Работница печатали. Я даже удивлена, что о нем кто-то не знает.
Идущий
01 / 15 / 16
Планка - это отлично. Но
Планка - это отлично. Но советую использовать другой комплекс - "7-минутный комплекс". Если нужно - могу дать ссылку на приложение под андроид. Планка, кстати, туда тоже входит - три вида. Как человек, который занимался три месяца этим комплексом, могу утверждать - реально есть отличный эффект :)
nattusia
01 / 16 / 16
За рекомендацию спасибо.Скажи
За рекомендацию спасибо.
Скажи просто как приложение называется с 7-минутным комплексом.
Гость
01 / 26 / 16
Называется "7 минут
Называется "7 минут упражнение"
Гаухар
04 / 2 / 16
В первый раз смогла стоять 2
В первый раз смогла стоять 2 минуты. На третьи день уже 3))) Дальше буду увеличивать))
Татьяна
05 / 19 / 16
Здорово, буду пробовать!
Здорово, буду пробовать!
Анастасия
07 / 6 / 16
Скачала приложение планка.и
Скачала приложение планка.и все супер.есть и позы и время и отдых между упражнениями.
Алиша
08 / 24 / 16
Двно приглядываюс к панке:)
Двно приглядываюс к панке:) Но не потому, что лень, а потому что поздно узнала об этом прекрасном упражнении. Обязательно начну тренинироваться при первой же возможности:) Спасибо за напоминание, в последнее время статьи о планке прямо постоянно попадаются. Сохраняю к себе.
nattusia
08 / 24 / 16
Надо будет по планке какой
Надо будет по планке какой-нить флешмоб замутить. Типа вместе веселее
Leila
11 / 14 / 16
Начинайте с 1 минуты,
Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.
VideoPortal
04 / 3 / 17
Делаю планку каждое утро по 1
Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом.Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела.Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.
Гость
04 / 11 / 17
Планка отличное упражнение
Планка отличное упражнение для спины. Делаю месяц, перестала болеть спина.
Татьяна
05 / 20 / 17
Три месяца назад меня хватало
DanyaMan
10 / 4 / 17
При правильном подходе есть
При правильном подходе есть коекакой эффект.Но супер крутых эффектов не ждите,не все такое суперское.Плюсы:1)Сжигает не мало каллорий при особых стараниях,за короткий промежуток времени.2)Действительно прокачивает пресс и подтягивает поясницу.Мировой рекорд планки на локтях 8 чассов,1 минута - чувак не такой уж и зверь обычный хиленький человечешка,определенны эффект от нее есть.Но это не значит что вы накачаетесь ей,но лишним не будет.
Евгений
10 / 9 / 17
Как скачать то программу??
Как скачать то программу?? Жму на сылку и ничего, подскажите пожалуйста.
nattusia
10 / 24 / 17
Евгений. У меня файл
Евгений. У меня файл скачивается. Единственная идея, которая приходит в голову - попробйте другим броузером
Никита
03 / 12 / 18
Стою в планке около 15 минут
Стою в планке около 15 минут в 13 лет.
Мария Крупнова
06 / 14 / 18
Совсем недавно начала делать
Совсем недавно начала делать планку. Стараюсь, и уже ижу первые результаты. Хорошо укрепила пресс и спину.
Александр
12 / 19 / 18
Упражнение планка, на первый
Упражнение планка, на первый взглыд кажется очень простым. Но я сомневаюсь, что человек, который систематически не занимается, удержит её больше двух минут, а пять минут так и подавно.
Я
01 / 20 / 19
С коллегой неделю занимаемся
С коллегой неделю занимаемся на работе. На локтях, прямой линией, без провисаний и задранноц попы, в общем - с соблюдением техники. Вчера простояла 4 минуты 55 сек, хотя не сказала бы, что пресс у меня хороший. Скучно становится и начинаю себя жалеть уже на 30 секунде. И я открыла секрет, как стоять долго - я повторяю про себя стихотворение. Оно длится около минуты и я довела до 5 повторений. Уверена, что смогу и больше.
nattusia
01 / 28 / 19
Можно под нос книгу положить
Можно под нос книгу положить и читать :)
Елена
07 / 25 / 19
Добрый день! На вашем сайте
Добрый день! На вашем сайте прочитала пост про гимнастику Попова - первое впечатление очень положитьельное, буду пробовать. И, увидев тему по планке, не удержалась дать комментарий.У меня есть проблемы в шее и поясницы (грыжи, протрузии) и чтобы укрепить спину и снять боль год назад начала заниматься обычным фитнесом в зале с тренером - аккуратно подобрали комплекс, который завершался планкой (3 подхода с макс.продолжительностью не более 2х минут).Через пару месяцев у меня начались микротравмы (колени, голеностоп, триггерные точки под лопатками, поясница) и я поняла, что делаю что-то не то либо не так. Так я пошла в ЛФК, гда фитнес-тренер работает в паре с неврологом. Отличие от зала в том, что вначале диагностируют твои проблемы со спиной и т.д., и на основании этого дают комплекс, который корректируют время от времени. Сразу скажу, что проходила ЛФК в нескольких клиниках (уже 3-4 прошла) и четко уяснила, что планка и гиперэкстензия не должны быть в моей программе.Во-первых, планку очень мало кто делает правильно - меня ее учили делать в течении нескольких занятий, но она по-прежнему неправильно получается, тк вместо того, чтобы задействовать мышцы пресса, я (как и большинство людей) 'вишу' на пояснице - чем только усугубляю проблему с грыжами и гиперлордозом.Для тренировки мышц-стабилизаторов упражнения действительно полезно, но для их тренировки достаточно 20 секунд пребывания в планке - дальнейшее пребывание в позе начинает вредить пояснице. К тому же, есть много других более безопасных и простых упражнений на баланс, при выполнении которых тренируются стабилизаторы. Исключение составляют люди, у которых нормально 'включены' все слои мышц пресса (в частности поперечная мышца), но это редкость.Я все еще не нашла правильный для себя комплекс, но с загрузкой поясницей планкой и гиперэкстензией полностью согласилась с врачами. К Бубновскому, кстати, тоже ходила на пробное занятие - сразу поняла, что такой метод не подходит - калечит спину. Мне показались полезными след.сайты: https://alexandrabonina.ru/, https://koldaev.ru/health/lessons/veb-pain-tt/ Вдруг кому-нибудь пригодится)
nattusia
08 / 5 / 19
Елена. Спасибо за такой
Елена. Спасибо за такой полезный комментарий.
Комментировать