Поза планки. 5 минут за 30 дней.

поза планки - это интересноМожет ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 


Варианты позы планкиВо-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

  • найти время для физических занятий легко
  • тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Несколько советов по выполнению позы планки

  • Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
  • Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
  • Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
  • Перед выполнением позы разомните запястья.
  • Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» :) будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.
Скачать чеклист "Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней" можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

Прочитали до конца? Поделитесь с друзьями

Комментарии

Аватар пользователя Olga 0207

Удивлена разнообразием вариаций позы планки. Надо же! Я делаю ее на вытянутых руках, но долго стоять мне пока трудно.

Аватар пользователя nattusia

Ага, когда видишь  такое разнообразие, сразу вдохновляешься правда?
А я вот заметила, что делала долгое время планку неправильно - плечи вперед подавала.
Как стала стараться правильно делать, сразу гораааздо гораааздо сложнее стало.
И еще мой муж довольно спортивный и подтянутый. Отжиматься ему легко, а в планке сложно стоять. Так что не хухры-мухры себе упражнение.

Аватар пользователя Elenka

Только вчера мне подруга сказала, что делает такое упражнение... Я тоже хочу попробовать, тем более что у меня проблемы со спиной....может поможет..

Аватар пользователя nattusia

При остеохондрозе со временем помогает, т.к. спина укрепляется - мышцы и связки, а они в свою очередь начинают поддерживать позвоночник.
Только не "бросайтесь" с фанатизмом. Начинайте по чуть-чуть, чтобы спина сильно не уставала

Аватар пользователя Людмила

Скачала, начну укреплять свою спину - немного огорчает последнее время :)

Аватар пользователя Ольга

Вот это мне подходит! Не люблю я слишком активные упражнения. Нужно попробовать с этими, может будет результат.

Аватар пользователя nattusia

Йога вообще вся не активная, в общепринятом понимании этого слова.
Но результат дает еще какой.
Главное - постоянство и регулярность.

Аватар пользователя Поля

польза планки конечно бесспорна! только упражнение это лишь с виду такое простое. вернее легкое.помню, первый раз продержалась отсилы секунд 15!!! то ли я не спортивная, то ли планка намного мощнее, чем кажется с виду:) а вот моя сестра обожает это упражнение.  и у нее дело продвинулось дальше. попробую с нуля. вдруг все же одолею планку:)

Аватар пользователя nattusia

Даже некоторые спортивные люди, говорят, что для них поза планки сложна.
Так что она определенно мощнее, чем кажется с виду :)
Я делаю не каждый день, но регулярно (надо кстати засечь, сколько в секундах держусь)

Аватар пользователя Елена

Всю жизнь занимаюсь йогой,а после рождения дочери забросила)Про это упражнение давно знаю,но все тело никак не дойдет до него) а у Вас так все подробно расписано,что решила начать делать,благодарю!

Аватар пользователя nattusia

На здоровье :)

Аватар пользователя Раиса

Очень интересно, и самым интересным стало разнообразие поз. До этого знала только первую позу на локтях, а их оказывается очень много. Обязательно будем пробовать!

Аватар пользователя nattusia

А еще есть "обратная" планка - попом к низу, пузом кверху. Тоже так ниче себе упражненьице.

Аватар пользователя bavak4

Я стою в планке 10 минут. 

Аватар пользователя nattusia

ОГО! Круто!
Вы спортсмен(ка)?

Аватар пользователя Дмитрий

Думал полевое дело. Упор лёжа и стой себе.Ан нет! С ходу 40 сек продержался, хотя отжимался тогда 25 разКаждый день, после пробежки стал делать + 5 сек добавлять старался7 недель - 3 мин 40 сек ))) 

Аватар пользователя nattusia

Я 25 отжаться не могу, но в планке секунд 40 стоять получается.
Но т.к. занимаюсь не каждый день - прогресса нет.
Но такие комменты как Ваш очень воодушевляют и стимулируют :)

А на отжиманиях как-то сказалось, то что планке больше стоите?

Аватар пользователя Гость

А я стою в планке на логтях минуту. на большее пока не хватает

Впервые слышу о таком упражнении. Попробую обязательно. 

Аватар пользователя nattusia

Такое упражнение еще при СССР в журнале Работница печатали. Я даже удивлена, что о нем кто-то не знает.

Аватар пользователя Идущий

Планка - это отлично. Но советую использовать другой комплекс - "7-минутный комплекс". Если нужно - могу дать ссылку на приложение под андроид. Планка, кстати, туда тоже входит - три вида. Как человек, который занимался три месяца этим комплексом, могу утверждать - реально есть отличный эффект :)

Аватар пользователя nattusia

За рекомендацию спасибо.
Скажи просто как приложение называется с 7-минутным комплексом.

Аватар пользователя Гость

Называется "7 минут упражнение"

Аватар пользователя Гаухар

В первый раз смогла стоять 2 минуты. На третьи день уже 3))) Дальше буду увеличивать)) 

Аватар пользователя Татьяна

Здорово, буду пробовать!

Аватар пользователя Анастасия

Скачала приложение планка.и все супер.есть и позы и время и отдых между упражнениями.

Аватар пользователя Алиша

Двно приглядываюс к панке:) Но не потому, что лень, а потому что поздно узнала об этом прекрасном упражнении. Обязательно начну тренинироваться при первой же возможности:) Спасибо за напоминание, в последнее время статьи о планке прямо постоянно попадаются. Сохраняю к себе.

Аватар пользователя nattusia

Надо будет по планке какой-нить флешмоб замутить. Типа вместе веселее

Аватар пользователя Leila

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Аватар пользователя VideoPortal

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом.Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела.Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Аватар пользователя Гость

Планка отличное упражнение для спины. Делаю месяц, перестала болеть спина. 

Комментировать