Как восстановить режим сна

Здоровый сон

 

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну. Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

 

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон: обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка.

 

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом.

 

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

 

Медики рекомендуют, если есть возможность, днем укладываться минут на 20 спать. Это успокаивает организм, и остаток дня легче пережить.

Кстати отличная рекомендация для тех, у кого усиленная работа в вечернее время происходит. Очень спасает этот двадцатиминутный сон.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

 

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

 

Правила хорошего сна

  1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
  2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
  3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

 

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

 

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Сохранить

Прочитали до конца? Поделитесь с друзьями

Комментарии

Аватар пользователя Княженика

Аюрведу изучаю и очень уважаю. По себе заметила - если ложусь после 23.00. - то потом хоть 14 часов спи, все равно вялость и день потерян. А вот когда ложусь в 21.30. или даже в 20.00. - то встаю легко и в 4 и 5 утра, день весь мой, столько всего до завтрака сделать успеваю=)) правда, в летнее время с этим проблемы, как ложиться рано, когда хочется гулять и за окном светло?=))) Во сколько ты ложишься летом?=))  

Аватар пользователя nattusia

Я даже не представляю, как можно лечь спать в 20: 00. Надо будет попробовать.
Летом раньше ложилась поздно.
Вот сейчас пока до лета есть время, буду себя тренировать и уговаривать и объяснять себе как полезно ложиться в 22:00. Чтобы летом не сбиться.

Вообще заснуть в 22:00 можно, когда за окном светло. Вопрос не в том, чтобы заснуть, а в том, чтобы лечь.

P.S. Ссылка на твой блог там, где ник сохраняется

Аватар пользователя Андрей

Подскажите с чего начать изучение Аюрведы. Заинтриговали.

Блин, я нарушаю все правила, которые только можно...Когда была возможность, ложился спать в 22, просыпался бодрячком в 5-5:30 Еще конечно важно питание, если ложиться голодным (кушать за 4-5 часов до сна), то просыпаешься еще более бодрым, и есть кстати не хочется часа 3-4 после подъема.

Аватар пользователя nattusia

По поводу сытого-голодного - это как-то у всех по-разному. У меня муж тоже любит голодный спать ложиться. А мне нужно что-то среднее: не сытая, не голодная. Иначе не усну.

Аватар пользователя Юлия

В детстве и юности ложилась спать рано, как раз около 10 вечера. Мама рано ложилась, и я с ней. Сейчас раньше полуночи нредко получается. Хотя очень хочется перестроить график, чтобы рано ложиться и радно вставать.

Аватар пользователя nattusia

Да. Это очень и очень полезная штука для здоровья и для работоспособности.

Аватар пользователя Маргарита

Я всегда ложилась спать в 23 часа, утром приходилось вставать в 6 часов. В выходные подскакивала по привычке. Никак не могла понять, как люди могут спать до 10 утра.Теперь, находясь в отпуске, поняла. Ложусь в 3-4. Что поделаешь, хочется посидеть в интернете. При этом чувствую, что у меня хроническое недосыпание. Вы правы. Дело не только в количестве, но и качестве.

Аватар пользователя nattusia

Я с детства и лет до 18-ти вставала без будильника в 8 утра и не давала спать домашним. Для них это пытка была. Первый раз спала до 11, когда уже училась в университете. Видимо, усталость все-таки сказалась.
Сейчас я люблю вставать рано, часов в 6, мне нравится. Но встаю всегда с будильником.

Аватар пользователя Onegai

Привет. Хорошая тема. Я замечал, что если ложишься после 10, то можно встать в 6 и не чувствовать недосыпа, а если лечь в 9, то буду вялым. Но сейчас, с возрастом, просыпаться в 6 утра совсем стало трудно. Я даже будильник перевёл на 7 часов. А засыпаю я с сериалом на компе лучше всего. :) 

Аватар пользователя nattusia

Мне тоже обычно в 6 вставать трудно. Но мне нравится. Само ощущение с утра классное. Поэтому вот ищу способы с собой договориться и спать нормально.
Вот эти штуки, что в посте описала - все на себе проверено в попытках нормализовать график.

Аватар пользователя Onegai

Утро, моё самое любимое время суток) 

Аватар пользователя Яна

Спасибо за подробный пост с личным опытом, всегда интересно посмотреть, кто как справляется с проблемой) Я в совожаворонковость верю, но, скажем так, отчасти, потому что люди не сильно отличаются на самом деле друг от друга по циркадным ритмам (ритм сна и бодрствования). Жаворонкам комфортно вставать в 6 - 7, а совам (здоровым, нормальным совам) - в 8 - 9, вот и вся разница). А еще для восстановления нормального цикла сна полезно пользоваться соответствующими травками, которые можно найти в аптеке. Кажется, что "бабкины рецепты", но на самом деле методика очень работающая. Я ее расписывала у себя в свое время вот тут: http://www.harmonyseeker.life/2015/04/blog-post_23.html (не сочтите за рекламу, просто не знаю, как еще поделиться)

Аватар пользователя nattusia

Спасибо, Яна. Про травы тоже интересно. Надо будет попробовать включить их в режим.
С утра я обычно пью имбирный чай - "вставляет" на ура.
И сейчас в процессе поиска своей "вечерней" травы. Интуитивно, как видишь, к этому пришла.
А вот в течение дня, попробую погонять чаи из твоего списка :)

Аватар пользователя Людмила

 

Наташа, а мне что-то через раз приходят обновления на ящик?

 

Моя фишка - встать рано после бессонной ночи, к вечеру как миленькая  бегу в кровать и сразу в сон!

А так много есть рецептов для сна. Я вот в полнолуние сон теряю, хотя придерживаюсь режима, обычно в 23, 23-30 отхожу.

В 22, мне кажется, это для детишек и старушек:)))  

Аватар пользователя nattusia

Ко мне на ящик уведомления приходят как надо. К моему мужу тоже. :)
Может быть они не через раз приходят, а складываются в одну ветку? Тогда Вы можете какое-нибудь из уведомлений не заметить.


Ну да, в 22 сложно себя уговорить (вот, сегодня засиделась).
Но это не для детишек и старушек, а для взрослых и ооочень серьезных людей. Таких серьезных, которые считают, что дисциплина превыше всего :)

Аватар пользователя Галина

Мне для хорошего самочувствия необходимо 8 часов сна. Если случается недосып или наоборот, то в течении дня чувствую себя разбитой, рздражительной.

Аватар пользователя innа

А у меня работоспособность ночью начинается)). Пришлось перестроиться, во многом благодаря мужу, это он приучил меня раньше ложиться.  В принципе восьми часов выспаться мне вполне хватает. 

Аватар пользователя Олли

Я в детстве ложилась спать в 8-9 вечера и вставала в 4-5 утра (бедные мои родители :)), завтракала, купалась, читала, а потом не спеша шла в школу :) Сейчас самой смешно вспоминать.  Со временем стала ложиться всё позже и, кстати, заметила, что если я ложусь в 10-11, то ровно в 3 ночи просыпаюсь. Ни туда - ни сюда, так что стараюсь ложиться часов в 12, тогда нормально просыпаюсь в 7-8.

Аватар пользователя nattusia

Интересно. Получается у Вас хороший сон, наверное.
Я, если ложусь спать в 12, то в 8 в принципе нормально просыпаюсь, но все равно состояние будто "чуток сна не хватило".

Аватар пользователя Наталья

Всё, что написано в начале статьи, всё про меня.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Всё это - мои проблемы. Бывает, валяюсь до утра без малейшего намёка на сон и думаю: "Ну ладно. Я же всё-равно лежу и отдыхаю". 

 

Мучилась так несколько месяцев. Недавно вспомнила, что у меня же есть КФСки Кольцова. Сунула КФС №2 под подушку и очень даже хорошо поспала всю ночь до 10-ти утра. Вот уже неделю так с ней засыпаю.

 

А "сказку на ночь" (так мы с мужем просмотр фильма перед сном называем) - это прям обязательно. Без неё вообще уснуть нереально. Я ещё люблю вздремнуть пару раз за просмотр.

 

Раньше 24-х спать я всё-равно не могу.

 

Вот ещё хорошо улучшает сон приём магния перед сном. Есть такой БАД - Натурал Калм. Так только магний в порошке. Разводят в горячей воде, чтоб зашипел, а потом разбавляют до тёплого состояния и выпивают. Отлично улучшает сон. Ещё и витамин В1 в сочетании с магнием хорошо работает.

 

Аватар пользователя Гость

А в 6 только ложусь спать...

Аватар пользователя Гость

А у меня со сном проблемы вот уже несколько лет. По-моему, даже никогда и не ложилась нормально, кроме кратких промежутков в пару недель. Сначала просто сон сдвигался, потом пыталась его безрезультатно перестроить обратно, потом начались "кувырки" - это когда ложишься все позже и позже и постепенно переводишь день на ночь, а потом уже выводишь в нормальный режим - тут то эти пару нормальных недель и выпадают. Когда ходила на работу, полгода спала по 3-6 часа, иногда бывало что и 2 часа, от этого заработала депрессию. Так что поздно ложиться спать - тут никакой романтики нет, это я теперь точно знаю. Статья очень дельная и толковая, думаю, мне поможет. Сейчас ложусь в 1:30-2:00 ночи. Сегодня попробую лечь в 0:00, надеюсь, все будет хорошо. Спасибо большое за статью!

Комментировать